Prepare-se para os exercícios
Lembre-se, antes e depois de qualquer atividade, faça Alongamentos
Antes de começar os exercícios faça de 15 a 25 minutos de caminhadas em ritmo moderado, sem correr.
Se não tiver colchonete em casa, apoie os joelhos em toalha dobrada.
Se não tiver caneleiras em casa, use um saquinho de feijão.
Antes de começar os exercícios faça de 15 a 25 minutos de caminhadas em ritmo moderado, sem correr.
Se não tiver colchonete em casa, apoie os joelhos em toalha dobrada.
Se não tiver caneleiras em casa, use um saquinho de feijão.
Quantidade:
Faça por 2 semanas 3 séries de 12 repetições e depois de duas semanas passe para 3 séries de 20 repetições. Não se esqueça que o intervalo das séries não pode ser mais do que 10 segundos, e não se sente, neste exercício o descanso é feito na posição de 4 mesmo.
Frequência:
3 vezes na semana, sendo alternados.
Carga: 2 kg
Faça por 2 semanas 3 séries de 12 repetições e depois de duas semanas passe para 3 séries de 20 repetições. Não se esqueça que o intervalo das séries não pode ser mais do que 10 segundos, e não se sente, neste exercício o descanso é feito na posição de 4 mesmo.
Frequência:
3 vezes na semana, sendo alternados.
Carga: 2 kg
Muita atenção.
* Faça todas as séries com a perna direita, só depois troque para a perna esquerda.
* Trabalhe somente com a perna, ou seja, tente manter sempre o quadril imóvel, pois ao levantar a perna, tende-se a jogar o quadril para o lado. Mantenha o tronco do corpo sempre reto e firme, contraindo bem o abdômen, assim vai trabalhar também a barriguinha.
* Concentre-se o máximo nos movimentos que está fazendo focando toda intensidade na musculatura do bumbum.
* Faça todas as séries com a perna direita, só depois troque para a perna esquerda.
* Trabalhe somente com a perna, ou seja, tente manter sempre o quadril imóvel, pois ao levantar a perna, tende-se a jogar o quadril para o lado. Mantenha o tronco do corpo sempre reto e firme, contraindo bem o abdômen, assim vai trabalhar também a barriguinha.
* Concentre-se o máximo nos movimentos que está fazendo focando toda intensidade na musculatura do bumbum.
Exercício 1
1ª posição, posição de descanso, apoie as mãos e joelho no chão, mantendo a coluna reta.
2ª posição, com a perna ainda dobrada, erga até a altura do quadril.
3ª posição, desça lentamente, até a posição de 4, mas sem apoiar o joelho no chão.
4ª posição, retorne à 1ª posição, e recomece o exercício na outra perna.
Exercício 2
1ª posição, posição de descanso, apoie as mãos e joelho no chão, mantendo a coluna reta.
2ª posição, estenda a perna apoiando a ponta do pé no chão.
3ª posição, erga lentamente, sem movimentar em excesso o quadril.
5ª posição, erga um pouco acima do quadril.
4ª posição, desça lentamente, até voltar à 2ª posição.
5ª posição, retorne a posição de descanso, e recomece o exercício na outra perna.
Artigo escrito por Lucilene Oliveira, especialista em musculação feminina, perda de peso e condicionamento físico.
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